sanatate
fot.pixabay.com

Mușchii abdominali sunt un grup mare de mușchi din fața abdomenului, care ajută la respirația regulată și susțin mușchii coloanei vertebrale, în timp ce ridică și mențin organele abdominale.

Exercitiile ABS sunt antrenamente destinate mușchilor abdominali, ce le cresc rezistența. Exercițiile abdominale au câștigat o popularitate imensă în ultimii ani și mulți oameni visează să-și arate mușchii sculptați din această parte a corpului. Este important, desigur, nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Proverbul șase pachete au devenit la modă și dorit de sexul frumos, pe care îl vedem, printre altele, pe profilurile de socializare ale unor celebrități sau influenceri.

Câteva cuvinte despre mușchii abdominali

Pentru a nu cădea pradă unor declarații neverificate și înșelătoare despre exerciții abdominale, este important să ai cunoștințe despre funcția abdominală, inclusiv unde sunt mușchii tăi și de ce sunt responsabili, iar exercițiile fizice trebuie efectuate cu cel mai mic risc de vătămare.

Mușchii abdominali sunt situați între coaste și pelvis pe partea din față a corpului. Mușchii abdominali susțin torsul, permit mișcarea și țin organele la locul lor, reglând presiunea abdominală internă.

Mușchii abdominali adânci împreună cu mușchii de pe spate alcătuiesc mușchii „de bază” și ajută la menținerea stabilității și a echilibrului corpului și la protejarea coloanei vertebrale.

ABS reprezintă, de obicei, câteva minute de antrenament axat pe cinci grupe musculare:

  • mușchii abdominali superiori
  • mușchii abdominali inferiori
  • mușchi oblici
  • mușchii transversi
  • mușchii inferiori ai spatelui

Ce exerciții să faci, pentru a antrena mușchii abdominali? ABS în 8 minute

Împingerea picioarelor

Întinde-te pe spate, ridică ușor capul și umerii și pune-ți mâinile sub fese. Ridică picioarele drepte în sus și, atunci când sunt în poziție verticală, ridică și pelvisul, flexând mușchii abdominali. Revin-o la poziția de pornire, păstrându-ți picioarele câțiva centimetri deasupra solului.

Ridicarea genunchiului până la cot

Stai drept și întinde stomacul. Îndoaie genunchiul drept și ridică-l la cotul drept. Concentrează-te să ridici genunchiul și să nu cobori cotul. Repetă aproximativ 2 minute. Urmează aceeași secvență spre stânga. Repet-o în seria următoare.

Ridicarea genunchilor îndoiți

Întinde-te pe spate și îndoaie-ți picioarele. Ridică picioarele îndoite împreună cu șoldurile, astfel încât genunchii să îți atingă pieptul. Oprește mișcarea un moment, apoi revin-o la poziția de pornire (ține-ți picioarele câțiva centimetri deasupra solului).

Foarfece verticale

Întinde-te pe podea. Așează-ți mâinile de-a lungul torsului. Ridică ușor umerii de pe sol și fă mișcări verticale rapide cu picioarele. Punctul cel mai înalt, pe care ar trebui să îl obțină un picior ridicat, este atunci când creează un unghi de 45 de grade cu pământul. Cel mai jos – la aproximativ 3 cm deasupra solului. Efectuează 30 de repetări în 3 seturi.

Scândură

scândură
fot.pixabay.com

Ia-ți poziția de flotări – brațele pe pământ la lățimea umărului, lățimea picioarelor, spatele drept, stomacul tras. Ține această poziție timp de un minut, apoi odihnește-te timp de 15 secunde. Repetă de trei ori.

Scândură laterală

Întinde-te pe o parte sprijinindu-te de cot. Brațul tău ar trebui să fie direct deasupra cotului. Îndreaptă-ți picioarele și ridică șoldurile pentru a crea o linie dreaptă și rigidă din cap până în picioare.

Ține-ți gâtul și umerii întinși în jos, departe de urechi. Menține-ți mușchii abdominali contractați în timpul exercițiului fizic. Menține această poziție timp de 5 până la 10 secunde și repetă de 8 până la 10 ori. Repetă exercițiul pe partea cealaltă a corpului.

Abdomene lângă perete

Întinde-te pe spate și pune-ți picioarele pe perete, astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Strânge-ți mușchii stomacului. Ridică capul și umerii de pe podea. Pentru a evita strângerea gâtului, încrucișează brațele peste piept în loc să le pui în spatele capului. Ține trei respirații adânci. Revin-o la poziția de pornire și repetă.

Podul

Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați. Păstrează spatele într-o poziție neutră, nu strâmb și nu apăsat pe podea. Evită să îți înclini șoldurile. Strânge-ți mușchii stomacului. Ridică șoldurile de pe podea până când șoldurile sunt la un nivel cu genunchii și umerii. Ține trei respirații adânci. Revin-o la poziția de pornire și repetă.

Briceag

Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele, astfel încât picioarele să fie orientate în sus. Ridică și brațele și apoi, îndoindu-ți stomacul, încearcă să-ți atingi picioarele cu mâinile – dar în așa fel încât să nu ridici toracele de la sol. FĂ 3 seturi de 15 repetări.

Trebuie amintit faptul că, pentru a lucra la figură, nu trebuie doar să faci toate exercițiile specifice în continuu, fără să gândești, ci să cunoști efectele și ce formă a corpului dorești să obții. Ar trebui să îți stabilești un obiectiv specific.

În plus:

  • Pilates este o tehnică de performanță folosită în mod tradițional de dansatori pentru condiționarea profundă a corpului și reabilitarea rănilor.
  • „Mingea de stabilitate” (sau fitball, minge elvețiană sau minge de exercițiu) este o minge gonflabilă foarte mare, concepută pentru a îmbunătăți echilibrul pentru o varietate de grupuri musculare. Poți folosi bilele de exercițiu într-o varietate de moduri, pentru a arunca o provocare echilibrului, stabilității și rezistenței torsului.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here