Activitatea fizică este un element foarte important în viața tuturor, indiferent de vârstă. La o vârstă mai tânără, de obicei vrem să arătăm mai bine pentru a fi pe placul sexului opus sau pentru a ne face cunoscuții invidioși. Deși aceste motive pentru a ne menține în formă sunt destul de egoiste, cel puțin ne ajută să menținem o stare de sănătate bună. Pe măsură ce îmbătrânim, motivația de a ne antrena scade uneori. În săli de gimnastică și cursuri de fitness puteți vedea mai mulți tineri decât vârstnici.
Seniorii și activitatea fizică
Aceasta este o greșeală din partea persoanelor de vârstă mijlocie și a persoanelor în vârstă. Activitatea fizică ajută la menținerea sănătății și stării de bine. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, ceea ce contribuie la depozitarea kilogramelor inutile. Excesul de greutate poate duce la obezitate, care, la rândul său, se traduce în probleme, printre altele cu sistemul circulator și digestiv.
O condiție fizică precară la vârstnici reduce calitatea vieții seniorului, care abia poate să se ridice din pat, iar o plimbare pe o distanță de câteva zeci de metri este o adevărată provocare. Seniorul, care dorește să mențină independența cât mai mult timp, ar trebui să aibă grijă de cantitatea potrivită de antrenament pentru a susține munca mușchilor și a articulațiilor.
Persoanele în vârstă ar trebui să includă cel puțin 150 de minute de activitate moderată, adaptate abilităților lor motrice în planul lor săptămânal. Aceasta poate include cursuri de mers pe jos, înot, ciclism sau fitness pentru vârstnici. Acestea din urmă sunt organizate din ce în ce mai mult în cluburi de fitness și sunt populare. Mulți medici încurajează pacienții mai în vârstă să fie activi, iar clasele de grup în săli de sport, din fericire, încetează să mai fie tratate ca un moft al unui bătrân plictisit. Dacă locuiți cu o persoană în vârstă, încercați să le încurajați să se deplaseze – acest lucru va contribui la beneficii reciproce.
Exerciții pentru vârstnici- cu ce să începeți?
Înainte de a începe planul de pregătire, seniorul trebuie să consulte un medic care îi cunoaște istoricul medical, bolile trecute sau existente. Acest sfat se aplică de fapt tuturor pasionaților de exerciții fizice de toate vârstele, dar când vine vorba de persoane în vârstă, aceștia sunt expuși la mai multe boli, cum ar fi osteoporoza sau artrita, motiv pentru care sunt atât de importante sfaturile profesionale pentru alegerea pregătirii potrivite.
Cu excepția cazului în care medicul vă spune altfel, persoanele în vârstă ar trebui să facă efort de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Este bine dacă persoana în vârstă dorește și are puterea de a fi activă în fiecare zi, chiar sub formă de plimbări, în timp ce exercițiile de forță au un efect foarte bun asupra organismului. Datorită lor, persoanele în vârstă păstrează așa-numitele mișcări funcționale, adică cele de bază, efectuate în fiecare zi.
Activitatea cardiovasculară – baza activității fizice pentru vârstnici
Înainte de fiecare tip de exercițiu, este necesar să se efectueze întinderea ca și încălzire. Acest lucru reduce riscul suprasolicitării musculare și îmbunătățește „flexibilitatea”. După încălzire, este timpul să începeți, să o numim, pregătirea adecvată. Pentru activitatea cardiovasculară, nivelul de intensitate a efortului este mai important decât tipul exercițiilor. Este recomandat să fii activ la un nivel suficient de dificil pentru a-ți ridica ritmul cardiac și transpirația, dar totuși să îți permită să vorbești pentru a elimina riscul exercițiilor fizice excesive.
Opțiunile de antrenament sunt practic nelimitate, de aceea este recomandat să alegeți acele exerciții care sunt pur și simplu cele mai potrivite pentru persoana în vârstă. De asemenea, merită să ne gândim la diversitate, pentru a nu cădea în rutină și plictiseală, ceea ce duce la abandonarea exercițiilor fizice.
Exemple de activități recomandate persoanelor în vârstă sunt:
- Aerobic
- Înot
- Mersul pe jos
- Alergarea
- Ciclism în aer liber
- Utilizarea bicicletei statice
- Aqua aerobic
Unele dintre exercițiile cardiovasculare pot fi combinate cu efectuarea altor activități, cum ar fi citirea unei cărți, vizionarea seriei tale preferate. Activitatea fizică a persoanelor în vârstă este influențată pozitiv de compania altor persoane, apoi exercițiile devin mai „distractive” și aduc mai multă bucurie decât antrenamentele de unul singur.
Antrenamentul de forță pentru persoanele în vârstă
Nu mai puțin important decât antrenamentul cardiovascular este antrenamentul de forță. Este recomandat să faci exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână în ședințele care durează 20 până la 45 de minute. Pregătirea pentru forță pentru persoanele în vârstă se caracterizează printr-un nivel de intensitate mai moderat decât cel pentru tineri.
În timpul unui astfel de antrenament de forță, trebuie efectuate unul sau două exerciții pentru fiecare dintre următoarele grupuri musculare: picioare, spate, brațe, piept și abdomen. Două seturi de 8-10 repetări sunt suficiente pentru fiecare exercițiu. În plus, concentrați-vă pe mișcări funcționale.
Pentru a evita exercițiile fizice excesive, antrenamentul de forță nu trebuie efectuat zilnic. Ca și în cazul exercițiilor cardiovasculare, implicarea prietenilor și a familiei este o modalitate excelentă de a face această experiență mai plăcută, ceea ce crește probabilitatea continuării.
