Mulți oameni care încep aventura cu sportul recurg imediat la antrenamentele proprii. În același timp, omitem o etapă foarte importantă, întinderea. Întinderea este o etapă pregătitoare pentru orice tip de antrenament, nu doar pentru antrenamentele de forță. Scopul său este de a îmbunătăți eficiența, rezultatele forței și de a porni toate elementele sistemului muscular. Important este că întinderea trebuie făcută nu numai după, ci și înainte de antrenament. Efectuată după terminarea exercițiilor, ajută la calmarea mușchilor și la solicitarea regenerării corespunzătoare a acestora. Vedeți ce beneficii are întinderea după antrenament și cum să o faceți corect.
Întinderea înainte de antrenament- cum să o efectuați corect?
Există o mulțime de metode de întindere înainte de antrenament. Cea mai simplă formă de activitate poate fi descrisă ca exerciții menite să stimuleze mușchii și să se pregătească pentru o muncă intensivă ulterioară. Antrenorii indică metoda statică ca fiind cea mai sigură formă de întindere. Implică întinderea treptată a mușchilor până la rezistența lor maximă. După atingerea ei, opriți mișcarea pentru un moment și reveniți la poziția de pornire. Apoi, există un moment de respirație și din nou facem mai multe repetări. În timp, puterea cu care acționăm asupra mușchilor poate fi crescută. Cu toate acestea, este important să nu vă suprasolicitați.
Întinderea- la ce să fim atenți?
În timpul exercițiilor de întindere, acordați atenție ca să funcționeze cât mai mult mușchi. Cu toate acestea, este important să punem un accent special pe acele părți ale corpului care au lucrat sau vor lucra cel mai intens în timpul antrenamentului.
Întinderea- de ce este și dacă este importantă?
Întinderea este una dintre cele mai importante elemente ale antrenamentului. Conduita sa regulată afectează:
- timpul de recuperare musculară și astfel creșterea lor,
- reducerea durerilor după antrenament,
- creșterea mobilității articulare, ca urmare a faptului că sunteți mai apt fizic,
- creșterea rezistenței sistemului locomotor la diverse afecțiuni și leziuni mecanice, care pot fi rezultatul, de exemplu, al unor exerciții necorespunzătoare.
În practică, acest lucru înseamnă că întinderea are două roluri de bază. Primul este să-ți consolideze mușchii, făcând mai ușor să eviți vătămarea și rănirea. Al doilea rol al întinderii este acela că mușchii și articulațiile după antrenament cauzează mai puțină durere, astfel încât să puteți exercita mai des și mai mult. De asemenea, merită să ne amintim că întinderea regulată crește mobilitatea articulațiilor. Aceasta duce la o producție crescută de lichid și la o fascia musculară, tendon și ligament mai flexibile. Oamenii care se antrenează pentru mușchi ar trebui să știe, de asemenea, că fascia musculară elastică înseamnă că mușchii pot atinge dimensiuni mai mari.
Când este cel mai bun moment pentru întindere?
Exercițiile de întindere trebuie făcute înainte de antrenament, în sala de antrenament, sală de gimnastică, etc. Merită să le faceți și după terminarea antrenamentului. Întregul set de exerciții trebuie să dureze aproximativ 15 minute, atât la încălzire, cât și la sfârșitul exercițiului. Acest timp poate fi prelungit în funcție de modul în care funcționează întinderea. Fiecare exercițiu trebuie repetat de cel puțin 10 ori. În prima fază, trebuie să aveți grijă să încordați mușchii individuali, iar în următoarea, să-i relaxați. Seturi de exerciții de întindere pot fi găsite pe internet sau cereți instructorului să le aranjeze pentru a se potrivi nevoilor individuale.
Întinderea dinamică, adică întindere înainte de antrenament- exemple de exerciții
Întinderea dinamică este cea mai populară formă de întindere pre-antrenament. Încălzirea constă în exerciții destul de dinamice care vă permit să vă încălziți mușchii. Întinderea dinamică începe cu o plimbare rapidă, care se transformă ușor într-o alergare. Apoi puteți accesa câteva exerciții de mai jos.
- Balansarea pe picioare – implică urcarea alternativă pe degetele de la picioare și pe călcâie în poziție verticală. Pentru a face exercițiul, ridicați degetele de la picioare pentru a sta pe călcâie și apoi coborâți-le în jos. Mișcarea trebuie repetată de mai multe ori într-un ritm dinamic;
- Balansări – luați o poziție verticală, stați pe un picior, aplecându-l ușor; folosește-ți piciorul liber pentru a te balansa, fă aceeași mișcare înainte și înapoi cu brațele; brațele ar trebui să lucreze alternativ cu piciorul, adică piciorul stâng și mâna dreaptă, piciorul drept și mâna stângă;
- Ridicarea picioarelor – ridicați-vă energic picioarele timp de aproximativ 10 cm cu tensiunea simultană a mușchilor coapsei;
- Balansarea brațelor – efectuați balansările înainte și înapoi;
- Salturi – salturile cu picioarele depărtate combinate cu lovitura de braț este o încălzire perfectă pentru mușchi;
- Alergarea pe loc – alergarea pe loc ar trebui să dureze aproximativ 30 – 60 de secunde; amintiți-vă să respirați uniform atunci când faceți acest exercițiu;
- Sfoară – îndreptați-vă, trageți stomacul, îndoiți coatele; ține coatele aproape de tors în timp ce săriți și legănați-vă brațele în lateral; sari doar pe degetele de la picioare și la o înălțime mică.
Întinderea este o modalitate excelentă de a începe și de a încheia antrenamentul. Este importantă pentru mușchii întregului corp. Întinderea regulată ajută la flexibilitatea mușchilor și la pregătirea lor pentru un antrenament mai intens. Nu știi cum să faci exerciții de întindere? Solicitați ajutor instructorului sau folosiți sfaturile noastre.
