Antrenamentul aerob este una dintre cele mai populare forme de antrenament. Este recomandat persoanelor care doresc să slăbească și să-și crească capacitatea fizică. Antrenamentul constă dintr-un set de exerciții. Oxigenul joacă un rol major în performanță. Mușchii corpului au nevoie de oxigen pentru a putea produce energia necesară exercițiului fizic. Iată ce este exact antrenamentul aerobic, unde este cel mai bine să faceți exerciții fizice și ce greșeli să nu faceți.
Ce este antrenamentul aerobic?
Exercițiul aerobic se mai numește și exercițiu bazat pe oxigen. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului, persoana care exercită are o cerere mult mai mare de oxigen. Schimbul crescut de oxigen face ca mușchii să fie mult mai oxigenati și, astfel, să ardă mai intens grăsimea. În practică, acest lucru înseamnă că antrenamentul aerobic presupune exercitarea unor antrenamente de intensitate foarte mare. Datorită acestui fapt, ritmul cardiac crește la un nivel care vă accelerează metabolismul și vă ajută să scăpați de grăsime.
Pentru cine este destinat aerobicul?
Aerobicele sunt exerciții recomandate persoanelor care doresc să scape de grăsimea corporală. Adesea sunt apelate de femei aflate în cadrul unei diete de slăbire. Cu toate acestea, merită să ne amintim că antrenamentul aerobic nu înseamnă doar slăbire. Exercițiile construiesc, de asemenea, masa musculară si rezistența miocardică. Din aceste motive, antrenamentul aerobic va funcționa pentru persoanele care au nevoie de o injecție de energie și vitalitate.
Cum se face antrenament aerobic?
Majoritatea oamenilor asociază antrenamentul aerobic cu alergarea. Acesta nu este în totalitate corect. Exercițiile trebuie să se bazeze pe acele activități care ne ridică bătăile inimii la aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie doar să alergați. O bandă de alergare eliptică sau o bicicletă nu sunt singurele dispozitive care vă permit să efectuați exerciții aerobice. Există multe alte modalități în ceea ce privește antrenamentul aerobic. Merită să le cunoaștem și să le implementăm, datorită cărui fapt exercițiile zilnice nu vor fi plictisitoare.
Dacă doriți să vedeți efectele antrenamentului aerobic, este, de asemenea, bine să-l implementați, astfel încât efectele sale să poată fi măsurabile. Elaborarea planului va da rezultate mai bune. Când planificați antrenamentul aerobic, este important să creșteți volumul general al exercițiilor dvs., adică durata fiecărei sesiuni. Odată stabilită durata antrenamentului aerobic, este bine, de asemenea, să creșteți intensitatea efortului, de exemplu, prin creșterea ritmului pe bicicleta staționară. În același timp, trebuie amintit faptul că introducerea unor astfel de modificări ar trebui adaptată la rezultatele obținute ulterior.
Principiile antrenamentului aerobic
Efectele antrenamentului aerobic sunt vizibile numai dacă sunt efectuate corect. Când faceți exerciții fizice, țineți cont de 3 probleme de bază:
- ritm cardiac ridicat – un ritm constant de exerciții fizice este important în aerobică; acestea ar trebui să vă permită să respirați ușor; ritmul cardiac trebuie menținut la aproximativ 65% din frecvența cardiacă maximă;
- durata – exercițiul aerobic necesită perseverență; timpul minim de pregătire este de 40 de minute; sesiunile mai scurte nu au sens, deoarece la început organismul arde glicogenul depozitat în mușchi, apoi începe să ardă grăsime; Antrenamentul aerobic trebuie să fie, de asemenea, efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână;
- diversitate – exercițiul aerobic eficientar trebui să implice multe grupe musculare în același timp; deci trebuie să vă asigurați că alegeți activități care implică cele mai mari grupuri de mușchi, adică umeri, antebrațe, picioare, fese, mușchi abdominali și spate.
Pregătirea aerobică – unde să o faceți?
Antrenamentul aerobic este unul dintre acele antrenamente care pot fi efectuate aproape oriunde. Puteți face exerciții fizice nu numai la sală, ci și acasă sau în aer liber. În funcție de locația de antrenament, sunt selectate alte exerciții. Înainte de a le alege, este bine să stabilim care este obiectivul nostru – datorită aerobicului, dorim să ardem grăsime sau să îmbunătățim starea corpului.
Antrenament aerobic pentru începători
Oamenii care își încep aventura în aerobic ar trebui să înceapă lent. Cel mai bine este să vă planificați antrenamentul timp de câteva săptămâni și să creșteți succesiv sarcina și intensitatea. Alegerea exercițiilor depinde de predispozițiile individuale. Puteți merge la plimbare, cu bicicleta sau cu o mașină de rem. Persoanele care nu au făcut sport înainte, după câteva sesiuni de antrenament, vor simți o stare mai bună a corpului, rezistență crescută și pierderi de grăsime.
Pregătire aerobică pentru începători – exemple
Datorită faptului că antrenamentele aerobice se pot face acasă și la sală, seturile de exerciții sunt foarte diferite. Acasă, unde nu avem multe instrumente, exercițiile vor fi mai complicate. Exemple de exerciții pentru antrenament aerobic acasă sunt:
- urcarea pe o platformă – pentru a efectua acest exercițiu, puteți utiliza o platformă aerobică, un scaun sau un raft pentru pantofi; exercițiul constă în urcare alternativă pe o platformă, o dată pe piciorul stâng și o dată pe cel drept; exercițiul se face timp de 30 de minute și apoi se face pauză 30 de secunde;
- săriți în loc – ritmul exercițiului ar trebui să fie ales în funcție de starea dvs.; la început puteți începe cu 15 secunde de lucru în ritm maxim, apoi puteți face o pauză de 30 de secunde;
- sărind coarda – săritul este o modalitate simplă de antrenament aerobic; efectuați exercițiul în circuite, dintre care unul constă din 15 secunde, urmat de o pauză de jumătate de minut.
Dacă vă decideți pentru un antrenament aerobic pentru începători în sală, asigurați-vă că folosiți banda de alergat, bicicleta, bicicleta aerobică și haltere.
