CE ESTE UN SOMN SĂNĂTOS?

Alături de nutriție și exerciții fizice, somnul este unul dintre cei trei piloni ai unui stil de viață sănătos. Merită să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor unui somn bun, deoarece așa-numita igienă bună a somnului este mai benefică decât ai putea crede. Somnul sănătos, din păcate, nu este încă suficient de apreciat. Ce este somnul? Cum să îți îmbunătățești obiceiurile de somn pentru a dormi mai sănătos?

Ce este somnul?

Omul este inconștient în timp ce doarme, dar funcțiile creierului și ale corpului sunt încă active. Somnul este un proces biologic complex, care ajută la procesarea informațiilor noi, la păstrarea sănătății și la starea de odihnă.
În timpul somnului, creierul trece prin cinci etape: etapele 1, 2, 3, 4 și visul cu mișcare rapidă a pupilelor (REM). La fiecare etapă a somnului apar reacții diferite. De exemplu, ai un model diferit de unde cerebrale în timpul fiecăruia. Respirația, inima și temperatura pot fi mai lente sau mai rapide în fiecare etapă.

Datorită unui somn sănătos:

• Te vei simți înviorat și energic a doua zi.
• Îți vei oferi odihnă inimii și sistemului vascular.
• Vei elibera mai mult hormon de creștere, care ajută copiii să crească.
• De asemenea, crește masa musculară și reparația celulară și a țesuturilor la copii și adulți.
• Vei elibera hormoni sexuali, ceea ce contribuie la pubertate și fertilitate.

Somnul sănătos – de cât somn ai nevoie?

Cantitatea de somn necesară depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, stilul de viață, sănătatea și modul în care ai dormit recent. Recomandările generale pentru somn sunt următoarele:

• nou-născuți: 16-18 ore pe zi;
• copii preșcolari: 11-12 ore pe zi;
• copii școlari: cel puțin 10 ore pe zi;
• adolescenți: 9-10 ore pe zi ;
• adulți (inclusiv persoanele în vârstă): 7-8 ore pe zi.

  

Nu numai numărul de ore de somn este important, ci și calitatea somnului. Oamenii al căror somnul este adesea întrerupt sau scurtat este posibil să nu doarmă suficient. Dacă te întrebi dacă ai suficient somn, inclusiv somn de înaltă calitate, pune-ți următoarele întrebări: Ai probleme cu trezitul dimineața? Ai probleme de concentrare în timpul zilei? Adormi în timpul zilei?

* Dacă ai răspuns da la aceste trei întrebări, ar trebui să lucrezi la îmbunătățirea somnului.
Somnul sănătos include luarea deciziilor corecte pentru prioritizarea și protejarea somnului. Iată trei etape pentru realizarea și menținerea unui somn sănătos:

1. Cantitatea

Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn noaptea pentru o sănătate și performanță optimă. Unele persoane au nevoie de mai mult somn pentru a se simți odihnite. Încercați să dorm 7 sau mai multe ore pe noapte. Dă-ți silința să te culci suficient de devreme pentru a dormi întreaga noapte.

2. Calitate

Un somn bun este, de asemenea, important. Dormitul 7 ore în fiecare noapte nu este suficient: ai nevoie de somn de înaltă calitate. Evită tulburările de somn seara. Acestea includ alcoolul, cofeina și tutunul.

3. Regularitate

De asemenea, este important să dormi la momentul potrivit. Somnul sănătos face parte din ritmul zilnic al vieții. Corpul tău doarme cel mai bine noaptea, când este întuneric. De asemenea, funcționează cel mai bine atunci când ai o rutină obișnuită. Încearcă să te trezești la aceeași oră în fiecare zi și să mergi la somn atunci când te simți somnoros (de preferință, setează o oră specific, la care mergi să dormi în fiecare zi, în funcție de ora, la care trebuie să te ridici, de exemplu, 22:00-6:00 sau 22:30-6:30).

Care sunt consecințele de sănătate legate de lipsa unei cantități suficiente de somn?

Somnul este important pentru sănătatea generală. Când duci lipsa unui somn sănătos de bună calitate (sau lipsa somnului), nu te face doar să te simți obosit. Poate afecta performanța, inclusiv capacitatea de a gândi clar, de a reacționa rapid și de a crea amintiri. Acest lucru te poate determina să iei decizii proaste și să îți asumi mai multe riscuri. Persoanele, cărora le lipsește somnul sunt mai predispuse la accidente (!)

Lipsa de somn îți poate afecta și starea de spirit, ceea ce duce la:

• iritabilitate;
• probleme de relație, în special pentru copii și adolescenți;
• depresie;
• anxietate;

Privarea de somn poate afecta sănătatea fizică. Studiile arată că, lipsa unui somn bun sau unei cantități suficiente de somn crește riscul de:

• hipertensiune arterială;
• boli de inimă;
• atac de cord;
• boli renale;
• diabetul de tip 2.

Un somn sănătos – cum să îmbunătățești calitatea somnului

Un somn sănătos, atât de important pentru sănătate, poate fi corectat – încearcă doar să-ți îmbunătățești obiceiurile de somn. În primul rând, asigură-te că îți oferi suficient timp pentru a dormi. După fiecare noapte cu suficient somn, s-ar putea să te simți mai fericit și mai productiv în timpul zilei.

Pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn:

• Du-te la somn și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi – stabilește-ți o rutină de somn.
• Evită cofeina, în special după-amiaza și seara.
• Evită nicotina.
• Fă exerciții fizice în mod regulat, dar nu exersa prea târziu (nu chiar înainte de culcare).
• Evită băuturile alcoolice înainte de culcare.
• Evitî mesele și băuturile tari noaptea târziu.
• Nu trage un pui de somn după ora 15.00.
• Odihnește-te înainte de culcare, de exemplu, făcând baie, citind sau ascultând muzică relaxantă.
• Mențineți temperatura din dormitor mai rece.
• Scapă de zgomot, lumini puternice și de televizorul sau computerul din dormitor. În plus, renunță la tentația de a folosi smartphone-ul sau tableta în pat – când mergi la pat îndepărtează inovațiile tehnologice departe de tine.
• Nu sta treaz în pat; dacă nu poți dormi 20 de minute, ridică-te și fă ceva relaxant.
• Dacă ai probleme de somn, contactează medicul. Este posibil să ai tulburări de somn, cum ar fi insomnie sau apnee în somn. În unele cazuri, medicul tău îți poate sugera să iei pastile pentru somn fără prescripție medicală sau rețetă. În alte cazuri, se poate comanda un test de somn pentru a diagnostica problema.