DIETA CORECTĂ ÎN CAZUL NIVELULUI RIDICAT DE TRIGLICERIDE

Trigliceridele sunt o măsură importantă a sănătății inimii. Trigliceridele sunt un tip de grăsime, care se găsește în sângele tău. După o masă, corpul tău transformă caloriile, de care nu ai nevoie, în trigliceride și le depozitează în celulele grase pentru transformarea ulterioară în energie, în timp ce prea multe trigliceride în sânge  pot crește riscul de boli de inimă.

Studiile efectuate în Statele Unite au arătat că până la 25% dintre adulții din SUA au valori crescute ale trigliceridelor din sânge, care este clasificat ca având peste 200 mg/dL (2,26 mmol / L). Obezitatea, diabetul necontrolat, consumul regulat de alcool și o dietă bogată în calorii pot contribui la un nivel ridicat al trigliceridelor din sânge.

În ce fel poți scădea nivelul de triglyceride din sânge? Deta corectă și stilul de viață

1. Pierde grăsimea inutilă și scapă de excesul de greutate

Consumând mai multe calorii decât putem arde, ne forțăm organismul să transforme caloriile inutile în trigliceride și le depozităm în celulele grase – de aceea pierderea în greutate este o modalitate eficientă de a scădea nivelul trigliceridelor din sânge.

De fapt, studiile au arătat că o pierdere chiar a unei mici 5-10% din greutatea corporală poate scădea nivelul de trigliceride din sânge cu 40 mg / dL (0,45 mmol / L).

2. Limitează-ți aportul de zahăr

De obicei, zahărul pândește în dulciuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.

Prea mult zahăr în dietă se transformă în trigliceride, ceea ce poate duce la o creștere a nivelului de trigliceride din sânge, împreună cu alți factori de risc pentru boli de inimă.

Un studiu de 15 ani a arătat că persoanele, care au consumat cel puțin 25% din calorii din zahăr, au murit de boli de inimă de două ori mai mult decât cele, care au consumat mai puțin de 10% din calorii din zahăr.

Înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă poate reduce trigliceridele cu aproape 29 mg /dL (0,33 mmol/L).

3. Urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Ca și aportul prea mare de zahăr, carbohidrații suplimentari din dietă sunt convertiți în trigliceride și depozitați în celulele grase.

Nu este de mirare atunci, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt responsabile pentru nivelul mai scăzut al trigliceridelor din sânge.

Un studiu din 2006 a examinat modul, în care aportul diferit de carbohidrați influențează nivelul trigliceridelor.

Oamenii, care consumă o dietă scăzută de carbohidrați, furnizând aproximativ 26% de calorii din carbohidrați, au redus nivelurile de trigliceride din sânge mai mult decât cei, care au primit diete cu un conținut mai mare de carbohidrați, oferind până la 54% din calorii din carbohidrați.

Un alt studiu a analizat efectele dietelor sărace și cu conținut ridicat de carbohidrați pe parcursul unui an. Nu numai că grupul scăzut de carbohidrați a pierdut în greutate, dar a avut și o reducere mai mare a nivelului de trigliceride din sânge.
În cele din urmă, un studiu din 2003 a comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. După șase luni, cercetătorii au descoperit că trigliceridele din sânge au scăzut cu 38 mg/dL (0,43 mmol/L) în grupul scăzut de carbohidrați și doar 7 mg/dL (0,08 mmol/L) în grupul scăzut de grăsimi.

4. Consumă mai multe fibre

Fibra se găsește în fructe, legume și cereale integrale. Alte surse bune de fibre sunt nucile, cerealele și leguminoasele. Includerea mai multor fibre în dieta ta poate reduce absorbția de grăsimi și zahăr în intestinul subțire, contribuind la reducerea cantității de trigliceride din sângele tău.

Într-un studiu, oamenii de știință au arătat că suplimentarea cu fibre de tărâțe de orez a redus trigliceridele din sânge cu 7-8% în rândul persoanelor cu diabet, astfel încât adăugarea de fibre la o dietă de fructe, legume și cereale integrale poate scădea nivelul trigliceridelor din sânge.

5. Exersează regulat

Colesterolul HDL „bun” este invers proporțional cu trigliceridele din sânge, ceea ce înseamnă că nivelurile ridicate de colesterol HDL pot ajuta la scăderea nivelului trigliceridelor.

• Exercițiile aerobe pot crește colesterolul HDL în sânge, ceea ce poate scădea nivelul trigliceridelor din sânge.
• Studiile arată că exercițiile aerobice combinate cu pierderea în greutate sunt deosebit de eficiente la reducerea nivelului de trigliceride. Exemple de exerciții aerobice sunt mersul pe jos, joggingul, ciclismul și înotul.
• Alte studii au arătat că exercițiul la o intensitate mai mare pentru perioade mai scurte este mai eficientă decât exercițiul la intensitate moderată pentru mai mult timp.

Rezumând, antrenamentul regulat cu exerciții aerobice intense poate crește colesterolul HDL „bun” și scade nivelul trigliceridelor din sânge.

6. Evită grăsimile trans

   

Grăsimile trans artificiale sunt un tip de grăsimi adăugate alimentelor procesate pentru a le crește durabilitatea.

Grăsimile trans se găsesc, în mod obișnuit, în alimentele prăjite și produse de patiserie obținute din uleiuri parțial hidrogenate.

Datorită proprietăților lor inflamatorii, grăsimile trans sunt atribuite multor probleme de sănătate, inclusiv a colesterolului LDL „rău” crescut și a bolilor de inimă.

Mâncarea grăsimilor trans poate crește, de asemenea, nivelul trigliceridelor din sânge.

Studiile arată că nivelurile de trigliceride au fost semnificativ mai mari atunci când participanții la test au folosit o dietă cu o cantitate mare sau medie de grăsimi trans, în comparație cu o dietă bogată în acid oleic nesaturat.

Alte studii confirmă doar acest lucru. De exemplu, după o dietă de trei săptămâni cu un conținut ridicat de grăsimi trans, s-au obținut niveluri mai mari de trigliceride decât în ​​urma unei diete bogate în grăsimi nesaturate.

Deci, rezumând, o dietă bogată în grăsimi trans poate crește atât nivelul trigliceridelor din sânge, cât și riscul de boli de inimă. Limitează consumul de alimente procesate, coapte și prăjite pentru a reduce consumul de grăsimi trans.

7. Alte ingrediente, care trebuie incluse în dietă sau excluse din dietă ăncazul nivelului crescut de trigliceride:

• Mănâncă pește gras.
• Mănâncă nuci.
• Limitează alcoolul.
• Crește aportul de grăsimi nesaturate.
• Adaugă proteina de soia în dieta ta.