Exercițiile bulgărești sunt un exercițiu ideal pentru întărirea mușchilor picioarelor și modelarea feselor. Sunt o alternativă la exercițiile clasice și tradiționale, care sunt incluse în fiecare plan de antrenament. Exercițiile lui Pitcher (altfel spus, bulgărești) implică în principal mușchii cvadriceps ai coapsei și mușchiului gluteu, dar și mușchiul adductor și mușchiul solous. Ce alți mușchi sunt implicați în acest exercițiu? Când ar trebui să apelați la exercițiile bulgărești și cum sunt ele interpretate? Aflați singuri.
Exercițiile bulgarești – când să le faceți?
Exercițiile bulgărești este exercițiul ideal pentru persoanele care doresc să consolideze mușchii coapselor și feselor. Ele complementează antrenamentele. În planul de pregătire puteți combina squats bulgari cu cei tradiționali. Această formă de exercițiu este, de asemenea, recomandată persoanelor care, din anumite motive, sunt incapabile sau nu pot efectua exerciții tradiționale. Începătorii pot face exerciții bulgărești fără o sarcină externă. Nu este importantă pentru eficiența acestora.
Ce mușchi funcționează în timpul exercițiilor bulgărești?
O mulțime de mușchi funcționează în timpul exercițiilor bulgărești. Implementarea acesteia implică în principal:
- mușchiul cvadriceps al coapsei
- mușchiul gluteu mare.
Sinergic, în timpul acestui exercițiu, funcționează și:
- mușchiul adductor mare
- mușchiul soleus.
În timpul exercițiilor bulgărești funcționează și alți mușchi, îndeplinind în principal funcții de stabilizare, aceștia sunt:
- mușchiul coapsei biceps
- mușchiul gastrocnemian,
- prelungirea coloanei vertebrale,
- mușchiul gluteu mediu și mușchiul gluteu mic.
Cum se fac exercițiile bulgărești?
Pentru a efectua exerciții bulgărești, aveți nevoie de o bancă, un step aerobic sau o bandă TRX. De exemplu, vom descrie corectitudinea exercițiilor bulgărești pentru stepul aerobic.
În primul pas, așezați un picior pe stepul aerobic și celălalt pe pământ. Piciorul trebuie să fie ușor întins, iar poziționarea picioarelor să fie similară cu genuflexiunile. Corpul trebuie să fie perpendicular pe sol, coloana vertebrală își păstrează poziția naturală, priviți înainte. În această poziție, ne sprijinim pe picior și susținem greutatea întregului corp de pe el. Dacă doriți să vă antrenați mușchii gluteului, ar trebui să faceți o serie de exerciții bulgărești profunde, atunci munca mușchilor gluteu va crește. După efectuarea tuturor mișcărilor descrise mai sus, revenim în poziția inițială, înfingând ferm călcâiul piciorului în pământ. Revenirea ar trebui făcută dinamic. Cu privire la modul în care facem exercițiile bulgărești (unghiul de vedere), influențează implicarea mușchilor individuali în cadrul exercițiilor fizice.
Exerciții bulgărești – ce greșeli să nu faceți?
Vrei să faceți corect exercițiile bulgărești ? Feriți-vă de aceste erori:
- poziționarea prea aproape de step / bancă
- poziționarea prea departe în step sau bancă
- înclinarea prea mult a corpului
- piciorul plasat prea sus
- aplicarea unei sarcini prea grele
- transferarea întregii greutăți corporale la picior
- transferarea întregii greutăți corporale la degete
- lipsa tonusului muscular.
