muschi abdominali
fot.pixabay.com

Exercițiile pentru mușchii abdominali lucrați sunt cele care activează mușchii responsabili pentru stabilizarea coloanei lombare. Consolidarea acestora ajută la evitarea durerilor de spate și a senzației de încordare. Pe lângă acest exercițiu pentru mușchi abdominali lucrați, este, de asemenea, o rețetă minunată pentru modelarea abdomenului în sine. Iată exercițiile pe care le puteți face singuri acasă.

exercitii pentru abdominali
fot.pixabay.com

Exerciții pentru mușchi abdominali lucrați

Scopul exercițiilor abdominale este consolidarea mușchilor transversali abdominali. Aceștia sunt extrem de importanți deoarece reprezintă o protecție naturală pentru organele interne și sunt responsabile pentru stabilizarea coloanei vertebrale în timpul activităților de bază. În cazul în care mușchii abdominali sunt în stare slabă, este posibil să apară dureri de spate. Sunt, de asemenea, expuși la suprasarcină și daune. În plus, mușchii abdominali slabi reprezintă și un bazin slab. Aplecarea adâncește lordoza lombară și determină expunerea abdomenului. Pentru a preveni acest lucru, merită să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru mușchii abdominali.

 

Mușchii abdominali – ce trebuie să știți despre ei?

Mușchii abdominali acționează în opoziție cu acești extensori ai coloanei vertebrale. Fără ei, o extensie stabilă este imposibilă. Mușchii abdominali sunt împărțiți în mușchi drepte, oblice și transversale. Acestea joacă un rol semnificativ atunci când va antrenați adbomenul.

 

Exerciții pentru mușchii abdominali lucrați

Există o mulțime de exerciții pentru mușchi abdominali lucrați. Pot fi executate fără instrumente sau cu o minge de sală, de exemplu. Antrenamentul muscular abdominal profund este destul de simplu și îl puteți face singur acasă. Exemple de exerciții pentru mușchii abdominali lucrați includ:

  • echilibrarea pe o minge de gimnastică – așezați-vă pe o minge de gimnastică, îndreptați-vă abdomenul și spatele; ridicați încet picioarele deasupra solului, mențineți genunchii aplecați și încercați să vă mențineți echilibrul cât mai mult timp posibil; acest exercițiu echilibrează întregul corp în timpul exercițiului; dacă aveți probleme în menținerea echilibrului, puteți ridica brațele și extinde-le lateral, dar nu strângeți mingea cu picioarele; pentru efectul dorit, repetați exercițiul de 10 ori;
  • tragerea șoldurilor pe minge – stați în poziția de sprijin cu fața și brațele drepte; aplecați-vă picioarele pe minge până la tibie; lucrând mușchii abdominali, ridicați șoldurile în timp ce rolați mingea spre mâini; repetați exercițiul  până când picioarele se sprijină pe vârfurile degetelor; dacă reușiți, odihniți-vă șoldurile și lăsați mingea; exersați de cel puțin 6 ori;
  • jackknife – întindeți-vă pe spate, puneți brațele deasupra capului și îndreptați picioarele; puneți mingea între picioare; mișcați abdomenul și ridicați brațele și umerii, faceți la fel și cu picioarele; atingeți mingea cu ambele mâini; coborâți brațele și picioarele; repetați mișcarea de 8 ori;
  • stir the pot – puneți antebrațele pe minge și picioarele pe podea; setați corpul în linie dreaptă cu capul, coloana vertebrală și picioarele; în această poziție, începe să mișcați circular coatele pe minge; nu uitați să stați drept  și să nu pierdeți echilibrul; încordați abdomenul și spatele în timpul exercițiului și țineți-vă respirația; repetați mișcarea de 10 ori pe fiecare parte;
  • dead bug – poziționați-vă pe spate, cu brațele drepte; puneți picioarele pe podea și păstrați o linie dreaptă între cap, corp și picioare; ridicați o mână de pe sol, în timp ce ridicați mâna, inspirați; expirați, așezați-vă din nou mâinile pe sol și faceți aceeași mișcare pe partea opusă; repetați exercițiul alternativ o dată pentru mâna dreaptă și o dată pentru stânga; efectuați 5 repetări pentru fiecare parte;
  • scândura – pentru a efectua acest exercițiu, luați poziția scândurii pe brațele îndoite; îndoind corpul, coborâți un șold pe sol și apoi reveniți la poziția inițială; faceți aceeași mișcare pentru celălalt șold; exersați alternativ, repetați de 10 ori;
  • twist rusesc – stați confortabil pe podea în următoarea poziție; corpul ușor înclinat spre spate, picioarele ridicate paralele cu podeaua; încordați-vă abdomenul și îndreptați-vă spatele; răsuciți corpul și mișcați brațele dintr-o parte, în cealaltă; realizați exercițiile în mod dinamic, respirați profund; faceți 10 exerciții pe fiecare parte;
  • ridicându-vă bazinul – culcați-vă pe spate și puneți-vă mâinile sub fese, ridicați-vă mâinile în sus și îndoiți-vă ușor genunchii; încordați abdomenul și ridicați-vă bazinul și apoi coborâți-le lent; repetați exercitiul de 10 ori.

 

Exerciții pentru abdomen – instrumente

Pentru exercitarea mușchilor abdominali lucrați, puteți utiliza nu numai o minge de sală, ci și alte echipamente. La antrenament vă va fi de ajutor, printre altele, și așa numitul bosu fitness. Are forma unei jumătăți de bile și vă permite să vă echilibrați corpul. Pe el puteți face genuflexiuni sau puteți practica coordonarea. Al doilea dispozitiv pentru exercitarea mușchilor abdominali este o minge moale. Aceasta este o versiune mai mică a mingii de sală. Se folosește mai ales la pilates și exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale.

Fit abs
fot.pixabay.com

Exerciții pentru mușchi abdominali lucrați: Efecte

Antrenamentul regulat pentru mușchii abdominali vă permite să vă sculptați abdomenul și să îl faceți plat, ca o scândură. În timpul exercitării lor, lucrați și la stabilizarea corpului, la poziția corectă a acestuia și la consolidarea echilibrului. De asemenea, exercițiile vă permit să reduceți tensiunea mușchilor coloanei vertebrale și să o ușurați.

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here