Antrenamentul Spartacus a fost inventat pentru Ana Whitfield. Toți cei care au urmărit seria Spartacus: sângele și nisipul pot vedea efectele. Pregătirea Spartacus este în principal pentru masă musculară și siluetă. Ea presupune efectuarea a 10 exerciții, în timpul cărora lucrează aproape toți mușchii. Aceste exerciții vă permit, de asemenea, să ardeți grăsimi inutile. Iată cum să efectuați antrenamentul Spartacus, la ce efecte vă puteți aștepta de la acesta și cui este destinat.
Ce este antrenamentul Spartacus?
Antrenamentul Spartacus se efectuează în 2-3 serii, fiecare constând în 10 exerciții. Exercițiile individuale sunt efectuate timp de 60 de secunde. Este important să treceți imediat la următorul, fără odihnă, după terminarea unui exercițiu. Acest lucru se poate face după finalizarea unei serii complete. Cu toate acestea, pauza nu trebuie să dureze mai mult de 3 minute. Antrenamentul Spartacus se face de 2-3 ori pe săptămână, asigurându-ne că există 1 zi liberă între antrenamente.
Exerciții în cadrul antrenamentului Spartacus
Încadrul antrenamentului Spartacus, fiecare exercițiu este efectuat timp de un minut. Trebuie menționat, totuși, că planul nu subliniază efectuarea a cât mai multe exerciții posibile, ci ca exercițiul să fie realizat corect din punct de vedere tehnic. În cadrul antrenamentului Spartacus nu contează numărul de repetări. Cu toate acestea, trebuie amintit că exercițiile ar trebui să fie efectuate dinamic, energetic și fără pauză. Pentru exerciții dinamice, numărul mediu de repetări este de până la 15 pe minut.
Cum să efectuați antrenamentul Spartacus?
Antrenamentul Spartacus constă întotdeauna în aceleași exerciții. Planul este stabilit și trebuie să fie ne adaptăm în totalitate la el. Exercițiile sunt aranjate astfel încat să lucreze și să căntărească părțile superioare si inferioare ale muschilor. Ordinea activităților individuale nu este întâmplătoare. Urmați-l și nu săriți niciun exercițiu. Doar acest lucru va da efectul imediat. Planul de instruire presupune:
- ghemuit cu gantera (greutate) – poziționați-vă ușor deoparte și ghemuiți-vă, ținând gantera vertical pe piept; mențineți spatele drept în timpul ghemuitului; pozițiile ar trebui să fie menținute câteva secunde și apoi revenite la poziția inițială;
- tragerea picioarelor la piept – luați o poziție ca și cum ați face flotări; amintiți-vă că corpul trebuie să fie drept; trageți un picior spre piept și reveniți la poziția inițială; efectuați mișcări alternative cu ambele picioare;
- ghemuit cu o greutate pe mușchii umărului – stați drept, picioarele să fie la lățimea șoldurilor, iar brațul cu greutatea la lățimea umerilor; țineți greutatea astfel încât partea din spate a palmei să fie orientată în sus și degetele în jos; în această poziție, ghemuiți-vă, în timp ce coborâți greutatea între picioare la înălțimea gambei; țineți în poziție câteva secunde, apoi ridicați-vă, ridicând și greutățile la înălțimea umărului; faceți exercițiul timp de o jumătate de minut pentru fiecare mână;
- flotări manuale – luați o poziție de împingere, ținând greutăți în mână; coborâți pieptul, apoi îndreaptă-ți brațele; luați una din mâini de pe podea și întoarceți mâna, ridicând greutatea deasupra dvs.; efectuați exercițiul alternativ pentru ambele mâini;
- pași foarfece – stând pe un picior, puneți celălalt pe spate lui la lățimea șoldurilor, îndreptați-vă spatele; săriți și schimbați poziția picioarelor în aer – cel de jos ar trebui să fie sus;
- tragerea greutăților în lateral – luați o poziție în care pieptul este dispus în jumătate paralel și spatele este drept; puneți mâinile jos și apucați gantera; ridicați-o simultan pe părțile laterale;
- ridicări laterale cu o ganteră – stați în poziție verticală, țineți gantera în mână de-a lungul corpului; puneți un picior deoparte pe cât posibil în timp ce vă ghemuiți; greutatea trebuie să atingă podeaua în acest timp; după câteva secunde, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte;
- ridicarea ganterelor la piept – luați poziția de împingere, ținând greutățile în mâini; spatele trebuie să fie drept; apoi trageți alternativ mâinile la piept;
- răsuciri ale pieptului – apucați ganterele în ambele mâini și poziționați-le astfel încât să fie paralele cu pieptul; mentine-le într-o poziție orizontală; puneți-vă coatele aproape de corp; faceți câte un pas cu un picior, astfel încât genunchiul celuilalt picior să atingă podeaua;
- ridicarea ganterele din picioare – ridicați-vă, stați drept și țineți-vă picioarele depărtate la lățimea șoldurilor; țineți greutăți în mâini, așezându-le unul lângă celălalt; aplecând ușor picioarele, îndreptați-le și ridicați brațele.
Care sunt efectele antrenamentului Spartacus?
Antrenamentul Spartacus este o modalitate deosebită pentru persoanele care caută un plan de formare rapidă și care să aducă rezultate măsurabile. Oamenii care nu au timp de aceste lucruri pot accesa și acest set de exerciții. Efectul antrenamentului Spartacus este de a angaja toate grupele musculare să lucreze. Exercițiile periodice vă permit să ardeți calorii, să îmbunătățiți starea musculară, să îmbunătățiți bunăstarea și să vă sculptați silueta. Toată lumea poate beneficia de antrenamentul Spartacus. Exercițiile sunt destinate atât bărbaților, cât și femeilor. Pot fi executate acasă sau în sală, iar singurul element necesar exercițiului sunt ganterele.
