Slăbirea părții interioare a coapselor necesită efectuarea de exerciții care implică mușchii în primul rând, adductorul coapsei, mușchii dorsali și zvelți. După cum subliniază antrenorii, exercițiile pentru interiorul coapselor nu sunt cel mai ușor de făcut, iar efectele lor sunt vizibile numai după 2-3 luni de exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, merită să aflați despre exercițiile pentru interiorul coapselor, deoarece cele tradiționale nu funcționează întotdeauna.
Cum să antrenezi partea interioară a coapselor?
Interiorul coapselor nu este zona corpului care este ușor de exersat. Acest lucru se datorează lipsei unui set universal de exerciții pentru acestă parte a corpului. Într-un antrenament, trebuie să combinați mai multe seturi de exerciții și să așteptați efectele o perioadă de timp destul de lungă. În această parte a membrului inferior ar trebui să vă concentrați în primul rând pe mușchii aductori ai coapsei (mari, scurti și lungi). Acești mușchi funcționează în timpul activităților precum călărie, alergare sau lovituri. Pentru a asigura condiția bună a acestor mușchi, se recomandă efectuarea de exerciții de întindere și elasticitate.
Antrenament pentru interiorul coapselor- ce să-ți amintești?
Pentru a vorbi despre eficacitatea exercițiilor pe interiorul coapselor, ar trebui să le faci de 2-3 ori pe săptămână pentru o perioadă mai lungă de timp. Instructorii avertizează, însă, că este necesară o pauză de cel puțin o zi între fiecare sesiune de exerciții. Exercitiul trebuie completat cu antrenament cardio, antrenament pe stepper, alergare și o dietă adecvată. Antrenamentul trebuie să fie întotdeauna precedat de o încălzire minuțioasă și terminat cu exerciții de extindere. Acest lucru reduce la minimum riscul de rănire și vătămare.
Exerciții pentru interiorul coapselor: genoflexiuni cu sărituri
Cum să faci genoflexiuni cu sărituri? Stai într-o poziție cu picioarele îndepărtate. Dacă aveți o problemă în menținerea echilibrului, îndreptați mâinile la înălțimea pieptului. După ce ați luat poziția potrivită, îndoiți genunchii și stați într-un ghemuit adânc. În timpul exercițiului, trebuie să apară un unghi drept între coapse și gambe. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi săriți în sus, lipindu-vă picioarele. Odată efectuată mișcarea, îndepărtați-vă din nou picioarele și repetați ghemuitul cu săritură. O serie de exerciții pentru interiorul coapselor ar trebui să includă 10 genoflexiuni cu sărituri.
Exerciții pentru interiorul coapselor: genoflexiuni plie
Genoflexiunile de tip plie ajută, de asemenea, la subțierea interiorului coapselor. Poziția corectă pentru acest exercițiu necesită poziția dreaptă și îndreptarea degetelor de la picioare spre exterior. Picioarele trebuie apoi îndoite. Așa se face o genoflexiune îngustă. În acest timp, călcâiele nu trebuie despărțite, iar genunchii nu trebuie să ajungă în fața degetelor. Următoarea etapă a exercițiului este să faci un pas în lateral cu un picior și să-ți răsucești genunchiul într-o genoflexiune largă. După care, apropie-ți celălalt picior și fă o genoflexiune îngustă. Această mișcare trebuie repetată alternativ timp de 30 de secunde.
Exerciții pentru interiorul coapselor: springback
Intinde-te pe spate, pune-ți brațele de-a lungul corpului, flexează abdomenul și îndreaptă-ți picioarele, ridicându-le vertical. Distanțarea picioarelor trebuie să fie la 90 de grade (astfel încât acestea să ia forma literei V). În această poziție, începeți să vă extindeți rapid picioarele până la balansarea maximă, apoi abordați unghiul de 90 de grade. Ritmul exercițiului ar trebui să fie rapid, astfel încât să simțiți că mușchiul lucrează. Antrenamentul de springback trebuie făcut timp de 30 de secunde.
Exerciții pentru interiorul coapselor: foarfece
Luați poziția descrisă în exercițiul de mai sus. Extindeți picioarele la lățimea maximă. În pasul următor, ridicați-le vertical în sus, faceți foarfeca și extindeți-le înapoi. Așa se fac foarfece populare. Încrucișați alternativ picioarele. Faceți exercițiul pentru interiorul coapselor timp de o jumătate de minut.
Exerciții pentru interiorul coapselor: ridicarea piciorului în poziție așezată
Stați confortabil pe podea, lipiți-vă torsul și sprijiniți-vă de spate. Îndoiți un picior la genunchi și celălalt îndreptați și întoarceți astfel încât degetele de la picioare să fie orientate spre exterior. Întinzând abdomenul, ridicați piciorul drept în mod ritmic până la genunchi. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde pe fiecare picior.
Exerciții pentru interiorul coapselor: salturi laterale
Salturile laterale sunt efectuate ușor din poziția în picioare, cu degetele orientate în față. Când faceți exerciții pentru interiorul coapselor, țineți spatele drept și mâinile pe șolduri. Exercițiul constă în efectuarea unui salt larg spre stânga, cu torsul aplecat în față și genunchii îndoiți în același timp (greutatea trebuie transferată pe partea stângă, apoi). Exercițiile trebuie efectuate într-o serie – 30 de secunde pentru fiecare picior.
Exerciții pentru interiorul coapselor: fluturele
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-vă șoldurile. Ar trebui să formeze ele o linie dreaptă cu torsul și șoldurile. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului, eventual puneți-le după gât. Așezați-vă picioarele pe călcâie și stabiliți-le la lățimea șoldurilor, genunchii, îndepărteaza-i cât poți tu de tare. Efectuați o mișcare ritmică, pulsantă: abducție – adducție – abducție. Exercițiul trebuie efectuat pentru o jumătate de minut.
Exerciții pentru interiorul coapselor: la sală
De asemenea, puteți antrena interiorul coapselor folosind echipamentul disponibil la sală. Rezultatele pot fi observate exersând cu ajutorul unor benzi de cauciuc și pe aparatul muscular al adductorului coapsei. Dacă aveți îndoieli cu privire la efectuarea corectă a exercițiilor cu aceste dispozitive, întrebați personalul de la sală. Amintiți-vă că o pregătire adecvată este baza pentru un atrenament bun.
