Exercițiile Kegel pot ajuta la prevenirea sau combaterea incontinenței urinare și a altor probleme ale podelei pelvine.
Exercițiile musculare Kegel întăresc mușchii podelei pelviene, care susțin uterul, vezica, intestinul subțire și rectul. Poți face exerciții Kegel, cunoscute și sub denumirea de antrenament muscular al podelei pelvine, aproape întotdeauna – în orice situație și loc, în picioare, stând sau culcat.
De ce mușchii Kegel sunt importanți?
Mulți factori pot slăbi mușchii bazei pelvine, inclusiv sarcina, nașterea, chirurgia abdominală, cum ar fi cezariană, îmbătrânirea, încărcarea excesivă datorată constipației sau tusei cronice și supraponderalitatea.
Poți beneficia de exerciții Kegel dacă:
- suferi de incontinență urinară, precum câteva picături de urină atunci când strănuți, râzi sau tușești (incontinență urinară stresantă);
- ai o dorință puternică și bruscă de a urina, chiar înainte de a pierde multă urină (incontinență urinară);
- incontinenta in scaune.
Exercițiile Kegel pot fi făcute în timpul sarcinii sau după naștere pentru a preveni incontinența urinară.
Kegel este un exercițiu popular recomandat femeilor însărcinate pentru a pregăti baza pelvină pentru procesele fiziologice ale etapelor ulterioare ale sarcinii și nașterii.
Cum să faci exercițiile Kegel
- Găsește mușchii potriviți. Pentru a identifica mușchii podelei pelviene, oprește urinarea în mijlocul fluxului. Dacă reușești, ai mușchii potriviți. După ce identifici mușchii podelei pelvine, poți face exerciții în orice poziție.
- Îmbunătățește-ți tehnica. Flexează mușchii bazei pelvine, păstrează contracția timp de cinci secunde, apoi relaxează-te timp de cinci secunde. Încearcă de patru sau cinci ori la rând. Lucrează la menținerea mușchilor contractați 10 secunde simultan, relaxându-te 10 secunde între contracții.
- Păstrează precizia. Pentru cele mai bune rezultate, concentrează-te numai pe îmbunătățirea mușchilor bazei tale pelvine. Ai grijă să nu îți îndoi stomacul, coapsele sau fesele. Evită să îți ții respirația. În schimb, respiră liber în timpul exercițiilor fizice.
- Repetă de trei ori pe zi. Obține cel puțin trei seturi de 10 repetări pe zi.
Nu intrați în obiceiul antrenamentului muscular Kegel pentru a începe și a opri fluxul de urină. Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul golirii vezicii urinare poate duce, de fapt, la golirea incompletă a vezicii urinare – ceea ce crește riscul de infecție a tractului urinar.
Când să faci exercițiile Kegel?
Transformă exercițiile musculare Kegel în rutina ta zilnică. Exercițiile Kegel pot fi efectuate discret în orice moment, indiferent dacă stai la un birou sau acasă pe o canapea.
Ce să faci în cazul în care ai probleme cu efectuarea exercițiilor Kegel?
Dacă ai probleme cu exercițiile Kegel, nu ezita să soliciți ajutor. Medicul tău ar trebui să îți ofere informații importante, care te vor ajuta să înveți să te izolezi și să îți antrenezi mușchii.
În unele cazuri, conurile vaginale sau biofeedback pot fi utile. Pentru a utiliza conul vaginal, introdu-l în vagin și folosește contracția mușchiului pelvin pentru a-l menține în loc în timpul activităților zilnice. În timpul sesiunii de biofeedback, medicul introduce un senzor de presiune în vagin sau anus. Când te relaxwzi și contractezi mușchii bazei pelvine, monitorul va măsura și afișa activitatea podelei pelvine.
Avantajele și dezavantajele exercițiilor Kegel – când să te aștepți la rezultate
Golește întotdeauna vezica înainte de a face exerciții Kegel. Ca începător, ar trebui să găsești un loc liniștit, privat, unde să te așezi sau să te întinzi înainte de exerciții.
Când începi să practici Kegel, flexeazăi mușchii bazei pelvine, numărând până la trei, apoi relaxează-le, numărând până la trei. Continuă până când ai 10 repetări. Fă exerciții în următoarele câteva zile până când poți menține tonusul muscular la nivelul 10. Obiectivul tău ar trebui să fie să faci trei seturi de 10 repetări în fiecare zi.
Nu te descuraja dacă nu vezi imediat rezultatele dorite. Exercițiile musculare Kegel pot dura până la câteva luni pentru a avea un efect curativ asupra incontinenței urinare.
Exercițiile musculare Kegel funcționează diferit pentru fiecare persoană, deci nu are sens să te compari cu ceilalți. Unii arată o îmbunătățire semnificativă a controlului muscular și a retenției urinare. Cu toate acestea, exercițiile musculare Kegel pot preveni „numai” înrăutățirii afecțiunii.
Avertismente – ai grijă la reacțiile adverse ale exercițiilor
Dacă simți dureri de stomac sau de spate după o sesiune de exerciții Kegel, este un semn că le faci corect. Amintește-ți întotdeauna că – chiar și atunci când îți contractezi mușchii bazei pelvine – stomacul, spatele, fesele și părțile laterale ar trebui să rămână desfăcute.
Reține că exercițiile Kegel sunt mai puțin utile pentru femeile, care au scurgeri severe de urină atunci când strănută, tușesc sau râd. Exercițiile Kegel nu sunt utile pentru femeile, care au scurgeri neașteptate a unei cantități mici de urină din cauza unei vezicii pline (incontinență cu plenitudine).
În cele din urmă, nu exagera cu exercițiile Kegel. Dacă muncești prea mult, devin obosiți și nu pot îndeplini funcțiile necesare.